オートミールと穀類の栄養比較！精白米、玄米、押麦、小麦、あわ、きび、そば、コーンフレークと比較！

オートミールは、食物繊維やミネラルが豊富で、健康増進・ダイエット・離乳食におすすめな穀物です。

長期保存が効く上、電子レンジで2分温めるだけで食べられるので、他の白米、玄米、大麦、パスタよりも手軽です。

今回、オートミールと穀類の栄養比較をしてみましたので紹介します。

比較対象の穀類として、精白米、玄米、大麦(押麦)、あわ、きび、そば、コーンフレークを選びました。

栄養素ごとに見ていきましょう。

食物繊維が豊富

オートミールは、食物繊維が豊富です。食物繊維量の比較グラフを次に示しました。

オートミールの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合計した食物繊維総量は、100 g当たり、9.4 gです。

これは大麦の9.6 gとほぼ同等になっており、他の穀類を大きく引き離しています。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、約1:2になっており、水溶性食物繊維の割合はすくないですが、それでも他の穀類と比べると水溶性食物繊維が多く含まれています。

大麦は約2:1ですから、水溶性食物繊維をたくさん摂りたい場合は、大麦を食べる方がよいのでは、と思うかもしれません。

確かに、押麦100%で炊いて食べられる方はそれで良いのですが、多くの方は白米に押麦を少し混ぜて(例えば1合180 gの白米に対し、50 g程度)食べると思います。

そのため、一食で摂ることのできる食物繊維の量は、オートミールの方が多くなります。

 

水溶性食物繊維は、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。これは低GIということです。低GI食品が人気になっていますが、オートミールも低GI食品です。

また、粘着性によりお腹をゆっくり移動してお腹がすぐ空くのを防ぎます。

さらに、胆汁酸やコレステロールを排出するのを助けます。ビフィズス菌を増やし腸内環境を良くする効果もあります。

一方で、不溶性食物繊維は、保水性が高く便通を促します。

 

不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も多く含まれているオートミールは、ダイエットや便秘対策に向いた食事と言えます。

エネルギーはあまり変わらない

一方、エネルギー量は穀類ではほとんど差がありません。エネルギー量を比較したグラフを示します。

それでも、オートミールがダイエットによい、といわれるのは、次の２つの理由からと考えられます。

• オートミールは、米よりも水分量の多い状態で食べるため、一食あたりのエネルギーが少ないから。
• 水溶性食物繊維が豊富で、消化されづらいから。

たんぱく質・脂質はわずかに多め

たんぱく質、脂質、炭水化物、水分、灰分の量を比較したグラフを次に示します。

穀類では、炭水化物が主な要素なのは違いがないですが、オートミールはたんぱく質と脂質が多めです。

ミネラルが豊富

オートミールは、米で言うところの精米処理をしていないため、ミネラルが豊富です。
穀類のミネラルを比較したグラフを示します。

オートミールは、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛と、多くのミネラルが、他の穀類と比べても多く含まれています。銅は、そば、押麦、あわ、きびに負けていますが、それほど少なくもありません。

マグネシウムは、そばが特別多いです。オートミール、玄米、あわ、きびが、後に続きます。押麦、白米では少なめです。

リンは、そば、オートミール、玄米、あわに多いです。

 

ミネラルでは、カルシウム・鉄が不足しがち、と言われますから、これらが多く含まれているオートミールは、理想的な食事と言えるでしょう。

まとめ

ここまで見てきたように、オートミールは他の穀類と比べ、水溶性食物繊維・たんぱく質・脂質・ミネラルが豊富に含まれており、ダイエット・健康増進・便秘対策・離乳食にお勧めの食事です。

ぜひ積極的に摂っていきたいですね。

次の記事では、おすすめのオートミール製品を紹介しています。

おすすめのオートミール製品徹底比較！日食、オドラムズ、クエーカーのどれがよい？

 

また次の記事では、オートミール、ポリッジ、オーツ麦、ロールドオーツ、カットオーツなどなど、オートミールに関する用語について説明しています。参考にしてみてください。

オートミールの種類を紹介！カットオーツ、インスタントオーツ、ロールドオーツとは？

 

オートミールは離乳食にもおすすめです。

離乳食のおかゆの代わりにオートミールがおすすめ！赤ちゃんの便秘対策にも！

 

以上、オートミールと穀類の栄養比較！精白米、玄米、押麦、小麦、あわ、きび、そば、コーンフレークと比較！でした。

参考文献

• 食品成分データベース